Entrenamiento Ciclismo de Ruta: Aumenta tu Resistencia

Posted by WeSura on 24-feb-2016 0:00:00

Entrenamiento ciclismo de Ruta: Aumenta tu resistencia

El estado cardiovascular de nuestro cuerpo es el elemento fundamental para mantener un rendimiento adecuado sobre la bicicleta.

El estado cardiovascular de nuestro cuerpo es el elemento fundamental para mantener un rendimiento adecuado sobre la bicicleta. Sin importar si practicamos ciclomontañismo o ciclismo de ruta, la resistencia de nuestro cuerpo a esfuerzos prolongados debe preocuparnos, ya que un esfuerzo desmedido puede generarnos complicaciones en nuestra salud, que van desde sufrir desmayos y dolores de cabeza, hasta la posibilidad de vivir emergencias cardíacas o respiratorias. Para superar este tema ten en cuenta estos dos simples ejercicios que te ayudarán a mejorar tu rendimiento físico.

Es importante recordarte que para lograr un estado físico óptimo, debes mantener una alimentación balanceada.

Acondiciona la musculatura de tu cuerpo:

Como bien sabemos, para mover una bicicleta es imprescindible transmitir potencia de nuestro cuerpo al sistema de transmisión, es decir, de nuestras piernas a los pedales. Esta generación de potencia solo se logra a través de la fuerza que generamos con los músculos de nuestro cuerpo, incluyendo el abdomen y nuestro tronco superior. Por esta razón, es muy importante hacer trabajo de pesas con el fin de acondicionar la musculatura del cuerpo, haciendo especial énfasis en trabajos de pierna y abdominales. Ten en cuenta los siguientes ejercicios de pierna para realizarlos; si no tienes pesas en su casa, puedes usar botellas llenas de arena.

Tijeras

En este ejercicio debes situar un pie delante tuyo (casi a la misma distancia de un paso) y luego bajar el cuerpo desde la pierna que está atrás, manteniendo siempre la espalda recta. Puedes hacer 3 series iniciales de 20 tijeras para cada pierna, con intervalos de descanso de 30 segundos. Si crees que es muy fácil, determina el número de series y a medida que mejores tu rendimiento, realiza una serie extra o agrega peso.

Subirse a un cajón

Este es un ejercicio básico, busca un punto alto (alrededor de 50 centímetros) y realiza un ejercicio de subir y bajar a este punto. Igualmente puedes realizar 3 series de 20 repeticiones para comenzar, luego aumenta el número de sesiones o el peso.

Guia descargable: Seguridad esencial en la bicicleta

Abdominales

Realiza 3 series de 20 o 30 abdominales, cada una con las piernas en tres posiciones diferentes: Piernas totalmente estiradas, piernas flexionadas (pies pegados a los glúteos) y con un pierna flexionada y otra totalmente estirada (se realizan 10 o 15 y luego alterna las piernas de posición). Aumenta progresivamente el número de series o el número de repeticiones por serie.

Aumenta la resistencia a esfuerzos prolongados:

Además de aumentar y acondicionar los músculos de nuestro cuerpo, también es importante hacer que nuestro cuerpo sea tolerante a los esfuerzos prolongados, teniendo en cuenta que una salida a la ruta implica pedalear entre dos y seis horas. El método más simple de aumentar tu resistencia es rodando por rutas llanas con una cadencia entre 80 y 90 pedaleadas completas por minuto, durante un tiempo justo. Por ejemplo, si tú recién inicias a salir, puedes rodar de esta forma por media hora y luego ir subiendo el número de minutos. No te preocupes si esto implica sentir el pedaleo suave, recuerda que este ejercicio tiene por objetivo reforzar el tejido conectivo de los músculos para acostumbrarlos a un movimiento repetitivo sin causar agotamiento.

El plan de entrenamiento para aumentar tu resistencia es personal y responde al nivel de exigencia que quieres llevar. Como un gran consejo, puedes crear un plan de entrenamiento físico en un gimnasio o un plan de ruta que lo lleves por circuitos llanos dentro de la ciudad. Igualmente recuerda siempre contar con el equipamiento básico para hacer ciclismo, ya que de él depende tu comodidad y seguridad.
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