7 Puntos Clave para un Plan de Entrenamiento en Ciclismo

Posted by WeSura on 20-abr-2016 0:00:00

7 puntos clave para un plan de entretenimiento en ciclismo

Para cada ciclista existe un plan de entrenamiento óptimo, que puede ser muy diferente al de los demás. El programa para entrenar depende de la edad, del nivel de rendimiento, de la condición de salud y de la cantidad de tiempo disponible, entre otros.

Para cada ciclista existe un plan de entrenamiento óptimo, que puede ser muy diferente al de los demás. El programa para entrenar depende de la edad, del nivel de rendimiento, de la condición de salud y de la cantidad de tiempo disponible, entre otros aspectos.

Sin embargo, existen algunos puntos clave que pueden ser adaptados a los diferentes planes de entrenamiento. Son principios básicos que le permitirán desarrollar mejor su potencial e incrementar sus habilidades en la práctica del ciclismo. Estas son siete de esas claves.

1. Una base aeróbica para el plan de entrenamiento en ciclismo

Si no es un deportista habitual, o su nivel de rendimiento en las actividades físicas es muy bajo, no conviene que de un día para otro adopte un plan de entrenamiento formal. Antes de esto debe pasar por un periodo de acondicionamiento que le permita preparar a su organismo para un esfuerzo sostenido.

Es necesario, entonces, construir un buen nivel aeróbico de base, antes de entrar de lleno a realizar un plan de entrenamiento en ciclismo. Esto se logra haciendo un recorrido largo y 4 ó 5 más cortos, cada semana. Deben ser de baja intensidad y llevarse a cabo por un lapso de 6 a 12 semanas. El ritmo cardiaco máximo debe estar entre un 60% y un 75%. Este trabajo prepara al cuerpo para actividades de mayor exigencia y le permitirá acostumbrarse al sillín.

2. Definir claramente un objetivo

Para hacer un plan de entrenamiento en ciclismo, verdaderamente personalizado, primero debe definir el objetivo del mismo. De lo que se trata es de precisar cuál es su punto de partida y, sobre esa base, determinar cuál es la meta hacia la cual debe apuntar. Las principales variables a tomar en cuenta son su estado de salud, el tiempo del que dispone y el nivel de experiencia deportiva con el que cuenta.

El objetivo debe ser medible y verificable. Esto quiere decir que debe incluir fechas (¿cuándo debe ser conseguido el objetivo?), velocidad (¿qué velocidad de recorrido se propone alcanzar?), trayecto (¿cuál es la máxima distancia que pretende recorrer?) y número de horas (¿cuántas horas tardará en alcanzar el objetivo final?).

3. Periodizar el plan de entrenamiento

Ya hay un objetivo general. Ahora de lo que se trata es de dividir ese objetivo en otros objetivos más puntuales o pequeños. Cada uno de esos objetivos específicos debe apuntar a un aspecto del entrenamiento o del desempeño, por ejemplo: maniobrabilidad, técnicas de pedaleo, resistencia, etc., y debe llevarse a cabo en un plazo relativamente corto.

La planeación puede tomarle algún tiempo, pero está comprobado que los planes de entrenamiento altamente estructurados rinden mejores frutos que aquellos menos definidos. Es aconsejable contar con un objetivo por día, por semana y por ciclos de 4 ó 6 semanas cada uno.

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4. Proponer metas escaladas o evolutivas

Los grandes logros están compuestos por muchos pasos sucesivos. Ya sabe que su plan de entrenamiento debe incluir metas menores, antes de alcanzar el objetivo final. Ahora debe asegurarse de que esas metas impliquen un grado de dificultad que vaya en ascenso. Esto se conoce en el argot ciclístico como “sobrecarga progresiva”.

Es de anotar que cada meta debe incluir una “sobrecarga” razonable. Esto, con la finalidad de que el organismo genere adaptaciones a una mayor actividad física. Si no hay sobrecarga, el cuerpo simplemente “se mantiene”. Si la sobrecarga es excesiva, puede que se ocasionen daños a la salud.

5. Introducir prácticas de resistencia, velocidad y potencia

Cuando se cuenta con una buena base aeróbica, es fundamente introducir prácticas para incrementar la resistencia, que es quizás el pilar decisivo en el ciclismo. Lo aconsejable para desarrollar resistencia es realizar recorridos cortos y medianos, de alta exigencia, al menos una vez por mes. Se debe emplear entre el 75% y el 85% de la capacidad cardiaca máxima.

De otro lado, desarrollar velocidad es básicamente incrementar la capacidad para mantener un elevado nivel de esfuerzo, durante un período prolongado. A este tipo de entrenamientos se le conoce como de “alta intensidad” y son ideales para ciclistas con muy buen estado físico.

Se debe hacer un calentamiento de unos quince minutos y luego trabajar intervalos de entre 3 y 12 minutos, en los que se aumente el esfuerzo hasta llegar a un rango del 85% al 95% de la capacidad cardiaca máxima. Esto se debe alternar con un pedaleo de recuperación, de 10 a 15 minutos en promedio.

Lo recomendable es que este tipo de entrenamientos se realicen una vez por semana si su estado físico es óptimo, o dos veces por mes si está en una fase de iniciación.

Por su parte, una buena potencia se traduce en la capacidad para imprimir un máximo de fuerza posible, en un mínimo periodo de tiempo. Este atributo es esencial para los cambios de ritmo y para los sprints. Se desarrolla haciendo embalajes de alta intensidad, durante lapsos que van desde algunos pocos segundos, hasta 3 minutos continuos. Estos se deben intercalar con periodos de recuperación de la misma duración.

Lo mejor es hacer este tipo de entrenamientos después de un día de descanso y ojalá una vez por semana. No se recomienda realizar esta clase de prácticas por más de tres horas continuas.

6. La recuperación es fundamental en el entrenamiento

Todo plan de entrenamiento en ciclismo debe incluir momentos para la recuperación. Los lapsos de pausa son tan fundamentales, que de no llevarse a cabo pueden hacer que todo el entrenamiento sea completamente inútil. Incluso Joe Friel, el experto entrenador inglés, indica que no hacer una buena recuperación es el principal error en los deportistas aficionados.

Lo recomendable es dejar dos días a la semana para recuperación. Uno de esos días debe destinarse para hacer un recorrido suave y mínimamente exigente. El otro, simplemente para descansar.

7. Trabajar la mente

El buen desempeño en cualquier deporte, depende en gran medida de lo que hay en la mente. El aspecto mental y psicológico es un factor que también debe trabajarse durante el entrenamiento. Para esto, nada mejor que comenzar cada jornada con una corta reflexión en torno a los objetivos que se persiguen y su razón de ser. Esto permite disponer la mente hacia el logro de las metas propuestas.

Sacar adelante un plan de entrenamiento no es fácil. Por eso es importante que busque mecanismos de motivación que lo mantengan con el ánimo en alto. Prémiese cada vez que consiga uno de los objetivos importantes. También conviene unirse a clubes o a otros aficionados para estimular el espíritu competitivo y hacer más agradables las prácticas.

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